Ångest. Våren är här och nyårslöftet är brutet, men det uttjatade mantrat ‘beach body’ gnager ändå i huvudet. För många är träning ett ‘måste’ drivet av skuldkänslor och prestationsångest. Känslor som står i direkt kontrast med påståendet att träning ska dämpa stress och ångest. Istället för att tvinga sig ut i elljusspåret en kall måndagsmorgon, eller gå raka vägen från jobbet till gymmet för att lukta på andra människors svett, så finns det en träningsform som istället utger harmoni i kroppen och själen – Yoga.
Yoga möter dig och din kropp där du är idag. Denna träningsform ger dig inte bara ökad smidighet, som det oftast talas om i samband med yoga, utan frigör dig från själslig och kroppslig negativitet. Fokuset skiftas från träningshets till allmänt välmående; yoga arbetar från det inre till det yttre.Den union mellan kroppen och sinnet som du hittar på mattan, genom rörelser kopplade till andningen, kommer förändra ditt liv utanför mattan. Yoga är träningsformen för dig som vill hitta verklig förändring i livet.
Livsförändring på 10 min
Med dom här enkla övningarna kan du snabbt och enkelt etablera en yoga rutin som inte tar mer än 10 minuter per dag. Du kan göra övningarna när det passar dig. Förslagsvis på morgonen för att väcka såväl kropp som knopp, eller på kvällen för att varva ner efter en lång dag.
1. BERGET
Stå rakryggad med fötterna isär. Dra skulderbladen bakåt, känn en sträckning över bröstet, och sträck upp armarna. Se till så att axlarna inte har lyfts mot öronen. Andas! På en utandning, dra armarna bakåt (likt ett flygplan) och böj dig framåt.
2. FRAMÅTBÖJ
När du står böjd framåt, låt händerna falla till marken eller smalbenen – välj det som känns bra för dig i stunden.
3. HALV-VÄGS LYFT
Andas in och lyft ryggen sakta uppåt medan du låter fingertopparna glida över smalbenen. Stanna då ryggen är i en 45 gradig vinkel och vila då handflatorna på låren. Försök hålla nacke och rygg så rak som möjligt.
4. LÖPARUTFALL
På en utandning, kom tillbaka till en framåtböjd och för sedan högre fot bakom dig (se bilden ovan) till ett utfall. Vänster fot kan vara platt (som på bilden) eller lyft så att du står på tårna. Sträck på bröstet, andas, och på en utandning dra vänster fot bakåt så att den nu är bredvid den högra.
5. PLANKAN
Dags för plankan! Tryck upp händerna och magen från marken. Glöm inte att andas. Håll i tre andetag. På en utandning, dra dig sakta ned till magen så att din panna nuddar marken.
6. KOBRAN
Dra skulderbladen mot varandra, tryck fötterna och benen mot marken och använd ryggmusklerna för att lyfta huvudet och böja ryggen (se bilden ovan). Var försiktig, lyssna på kroppen och börja med att lyfta ryggen bara lite smått. Din kobra kommer att växa sakta varje dag.
7. NEDVÄNDA HUNDEN
Från kobran, på en utandning, tryck upp dig från marken så att du kommer tillbaka till plankan. Sänk knäna till marken så att du står på alla fyra. Tryck upp höfterna uppåt så att din kropp formar ett uppochnedvänt V med kroppen (se bilden ovan). Det gör inget om hälarna inte når marken. Försök att rotera axlarna bort från öronen. För att inte överbelasta handlederna, håll ett jämnt tryck mellan alla fingrar och handflatorna. Ta tre djupa andetag.
8. TILLBAKA TILL BERGET
I den nedvända hunden, lyft blicken och gå sakta framåt så att fötterna kommer i linje med händerna. Du är nu tillbaka i en framåtböj. Andas in, och andas ut. Efter ytterligare ett andetag, rulla dig sakta uppåt (en knota i taget) tills du står i berget igen.
Upprepa steg 1-8 två gånger, eller så många gånger du känner att du behöver. I yoga lyssnar vi till kroppens behov. Detta behov kan skilja sig drastiskt från dag till dag.
Gratis Yogakurser
När du känner dig redo att utöka ditt yogapass så finns det utmärkta gratis resurser. Min personliga favorit är youtubekanalen Yoga with Adriene (länken öppnas i en ny flik) . Adriene erbjuder gratis yogavideos för nybörjare så väl som erfarna yogis. Youtubeklippen är allt från 5min till en timme med varierande fokus: stretching och meditation varvas med klassiska yogaposer och intensiva träningsmoment. Det finns även månadsprogram, det vill säga 30 videos tänkta att göras varje dag under en månadstid. Tanken är att du praktiserar hemma utefter dina egna behov. Du behöver dessutom inte betala någonting.
Gammal träningsform med moderna ideal
I linje med Adrienes egna motto “find what feels good” (hitta det som känns bra) så handlar yoga om en union mellan kroppen, sinnet och andning där vi finner en plats av harmoni. Det är exakt så som träning bör vara i 2020. Det är dags att kasta ut det påhittade och destruktiva idén om den perfekta strandkroppen och istället hitta det som känns bra.
Röd Tråd 